11 KROKÓW DO ZDROWEGO SERCA

Zdrowy tryb życia jest kluczem do zdrowego serca. Wystarczy, że poprawisz swoje nawyki i dostosujesz swoją codzienną rutynę do poniższych wskazówek.

1. Ruszaj się!

Uprawiaj aktywność fizyczną na poziomie umiarkowanej intensywności, przynajmniej 150 minut na tydzień. Absolutnym minimum powinno być 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Dostosuj wysiłek fizyczny do swoich możliwości i swojego wieku. Wolny czas staraj się spędzać aktywnie: spaceruj, uprawiaj sport, jeździj na rowerze.

2. Rzuć palenie!

Palenie tytoniu jest jedną z głównych przyczyn choroby niedokrwiennej serca.

3. Kontroluj swoją wagę

Nadwaga może zwiększyć ryzyko chorób serca. Trzymaj się dobrze zbilansowanej diety o niskiej zawartości tłuszczu i bogatej w owoce i warzywa, w połączeniu z dużą aktywnością fizyczną. Przekształć swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe. Unikaj fast food’ów, słodyczy i podjadania.

4. Ogranicz sól

Aby utrzymać ciśnienie krwi w normie, należy ograniczyć stosowanie soli – odstaw ją ze stołu, dodawaj jej mniej do gotowanych potraw, ponieważ dużą zawartość soli posiadają produkty, które na co dzień spożywasz. Raz, dwa się od soli odzwyczaisz.

5. Jedz 5 porcji witamin dziennie

Jedz pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Dodaj suszone owoce, płatki śniadaniowe.

6. Jedz tłuste ryby

Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu. Ryby takie jak makrela, sardynki, świeży tuńczyk i łosoś są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, które mogą przyczynić się do ochrony przed chorobami serca.

7. Spaceruj, aby rozładować stres

Znajdź skuteczną metodę na odreagowywanie stresu. Oczyść swój umysł, nie denerwuj się, poświęć się swojej pasji, idź na spacer, spędzaj czas z bliskimi, w celu zmniejszenia napięcia.

8. Jedz tłuszcze nienasycone

Jedz produkty, które są częściowo odłuszczone, chude (np. sery i mleko). Z mięs wybieraj te lżejsze, najlepiej białe mięso i najlepiej gotuj na parze lub grilluj. Jedz dużo ryb, ponieważ zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega3 raz spożywaj inne tłuszcze pochodzenia roślinnego.

9. Ogranicz alkohol

Alkohol jest tuczący!

10. Czytaj etykiety żywnościowe

Robiąc zakupy, zerkaj na etykiety na opakowaniach żywności, aby zobaczyć, co produkt zawiera. Zrozumienie tego, co jest w żywności pomoże Ci dokonać zdrowszego wyboru.

11. Badaj się regularnie w trosce o swoje serce!

Przyjdź na akcję „Zadbaj o swoje serce” , zrób bezpłatne badania serc , skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem.

1. Aktywność fizyczna w domu

Wielu z nas zadaje sobie pytanie czy warto ćwiczyć w domu. Aktywność w warunkach domowych jest świetną alternatywą dla osób, które w natłoku zajęć dnia codziennego nie są w stanie wygospodarować wolnej chwili, aby udać się na siłownię czy zorganizowane zajęcia w klubie fitness. Pamiętajmy, że nawet najmniejsza dawka codziennego ruchu pozwoli usprawnić pracę całego organizmu, przemianę materii czy kondycje fizyczną. Zatem nie szukaj wymówek, wskakuj w wygodne buty sportowe i do roboty!

Od czego zacząć? Każda aktywność fizyczna musi być poprzedzona ogólnorozwojową rozgrzewką. W zależności od Twojej dyspozycji danego dnia, możesz zdecydować się na ćwiczenia z własnym ciężarem ciała lub pokusić o urozmaicenie treningu dodatkowym sprzętem do użytku domowego.

I tutaj świetnie sprawdzą się akcesoria treningowe marki Technogym, takie jak piłki, hantle, czy kettlebells. Niezależnie od tego czy planujesz trening cardio, siłowy czy może funkcjonalny, masz do wyboru szereg urządzeń, które pomogą Ci wypracować wymarzoną sylwetkę.

Chcesz pozbyć się zbędnych kalorii, zrzucić kilka kilogramów lub po prostu popracować nad swoją kondycją? Wybierz trening cardio, który jest kluczowym elementem aktywności fizycznej. Zwróć szczególną uwagę na czas trwania oraz intensywność. Pamiętaj również, że trening cardio nie musi być nudny i nie musi sprowadzać się do monotonnego biegu na bieżni czy pedałowania na rowerku. Z pomocą bieżni MyRun marki Technogym, będziesz mógł połączyć trening ze swoją ulubioną rozrywką np. słuchaniem muzyki, oglądaniem filmów czy korzystaniem z aplikacji. Dzięki specjalnym opcjom, MyRun pozwala na monitorowanie jakości swojego biegu i podpowiada, co powinniśmy zmienić. Sama proponuje odpowiednią muzykę, dostosowaną do tempa biegu i wyznacza plan treningowy na podstawie celów, które chcesz osiągnąć.

2. Aktywność dobra dla zdrowia

W dobie konsumenckiego trybu życia jaki obecnie prowadzimy, coraz mniejszą wagę przywiązujemy do naszej ogólnej sprawności fizycznej czy stanu zdrowia. Rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych można byłoby zapobiec wplatając do codziennego rozkładu dnia ulubioną aktywność fizyczną. To właśnie codzienne ćwiczenia fizyczne zapewniają nam dobry nastrój, redukują stres czy opóźniają procesy starzenia się organizmu.

Często jednak o aktywności fizycznej zaczynamy myśleć dopiero, gdy pojawiają się problemy. Stąd też coraz bardziej popularny staje się trening medyczny. Jest to aktywność przeznaczona dla osób, które wracają do sprawności po urazach czy kontuzjach, bądź borykają się z przewlekłymi dolegliwościami zdrowotnymi, często wynikającymi z braku ruchu. Jeżeli na tym etapie nie zareagujemy, lekarze, fizjoterapeuci, a nawet trenerzy personalni w klubach fitness, będą mieli pełne ręce roboty.

Jeżeli jednak znaleźliśmy się w sytuacji, kiedy wizyta u dobrego specjalisty jest dla nas jedynym ratunkiem, warto nie tylko zadbać o dobrą opiekę fizjoterapeuty czy trenera personalnego, ale także o odpowiedni sprzęt, który pozwoli przywrócić sprawność naszego aparatu ruchu. Do tego celu świetnie posłuży nam jedno z urządzeń marki Technogym – Kineis Personal, które świetnie sprawdzi się w warunkach domowych. Urządzenie tego typu (Kinesis One) znajdziemy również coraz częściej w obiektach sportowych i rehabilitacyjnych .

Kinesis jest urządzeniem przeznaczonym do treningu funkcjonalnego, który pozwala na wykonanie nieskrępowanego treningu przy wykorzystaniu kilku partii mięśniowych, odciążając przy tym kręgosłup. Kinesis pozwala w prosty sposób dostosować trening do własnych predyspozycji i celów do osiągnięcia, dlatego trening z jego użyciem mogą wykonywać osoby o każdym poziomie zaawansowania.

3. Jak dobrać sprzęt do swoich potrzeb ?

Czym powinniśmy się kierować przy zakupie urządzeń i akcesoriów sportowych?

Pierwszym i najważniejszym kryterium naszego zakupu powinno być przeznaczenie danego urządzenia w oparciu o efekt, jaki chcemy uzyskać. Jeżeli zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej i naszym priorytetem jest trening siłowy, celem naszego zakupu będzie asortyment urządzeń siłowych. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku treningu funkcjonalnego czy treningu cardio. Istotne znaczenie ma także partia ciała, nad którą chcemy popracować.

Kolejnym ważnym aspektem przy wyborze sprzętu sportowego będzie niewątpliwie miejsce użytkowania. Istotne znaczenia ma tutaj między innymi powierzchnia, którą mamy do zagospodarowania – szczególnie jeśli mówimy o warunkach domowych. Pamiętajmy, że przed zakupem sprzętu warto skonsultować się z doradcą, co z pewnością ułatwi dopasowanie urządzeń do

naszych oczekiwań i możliwości lokalowych.

Mogą Państwo skorzystać również z wiedzy z artykułu: www.menshealth.pl/newsroom/Krok-po-kroku-jak-stworzyc-domowa-silownie

 

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe to podstawa dziennego jadłospisu i główne źródło energii. Produkty z tej grupy są bogate w węglowodany złożone (skrobia), dostarczają wielu witamin, w tym z grupy B oraz cenne minerały takie jak żelazo, wapń, cynk itp. Produkty zbożowe to także ważne źródło błonnika pokarmowego, który zapobiega zaparciom, zmniejsza wchłanianie tłuszczu oraz reguluje pracę całego przewodu pokarmowego. Z kolei węglowodany złożone wpływają na lepszą kontrolę cukru (glukozy) we krwi, co zapobiega napadom wilczego głodu i daje długotrwałe uczucie sytości.

wybieraj:
pełnoziarniste i mieszane pieczywo, naturalny ryż, makaron razowy, grube kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna), naturalne płatki

unikaj:
nadmiaru pszennego pieczywa, słodkiego pieczywa cukierniczego, wysokoprzetworzonych płatków z dodatkiem cukru

Tłuszcze

Oliwa i oleje roślinne są źródłem korzystnego dla serca tłuszczu, w tym jednonienasyconych (JNKT) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) z rodziny n-3 i n-6. JNKT redukują stężenie cholesterolu całkowitego we krwi oraz jego „złej” frakcji (cholesterol LDL). Ten rodzaj tłuszczu występuje w oliwie i oleju rzepakowym. Z kolei WNKT – kwasy n-3 (obecne m.in. w oleju lnianym) obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, redukują ciśnienie oraz przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów; natomiast kwasy n-6 (zawarte np. w oleju słonecznikowym) mają działanie podobne do tych z oliwy.

wybieraj:
olej rzepakowy zamiennie z oliwą z oliwek, oleje, masło (w umiarkowanych ilościach, o ile nie ma przeciwwskazań), miękkie margaryny wysokiej jakości (do smarowania pieczywa)

unikaj:
tłuszczu zwierzęcego takiego jak: smalec, słonina oraz margaryn kostkowych

Orzechy, pestki i nasiona

Orzechy, pestki i nasiona są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 i n-6, które mają kardioprotekcyjne działanie („ochronne” dla serca). Ponadto obfitują w cenne minerały takie jak żelazo, cynk magnez oraz witaminy grupy B i witaminę E (przeciwutleniacz). Żelazo i magnez to minerały, które są pomocne w walce ze stresem. Cynk zwiększa odporność ma infekcje i jest pierwiastkiem szczególnie ważnym dla mężczyzn (minerał seksu). Natomiast witaminy z grupy B wpływają na sprawne funkcjonowanie całego układu nerwowego, pamięć i koncentrację.

wybieraj:
orzechy włoskie, orzechy laskowe, sezam, nasiona słonecznika, pestki dyni itp.

unikaj:
najlepiej surowe, delikatne i młode warzywa; wskazane w każdej postaci, również jako świeżo wyciskane soki

Warzywa

Produkty tej grupy to bardzo wartościowe źródło błonnika pokarmowego. Młode i delikatne warzywa obfitują w rozpuszczalną frakcję błonnika, który ma udowodniony, korzystny wpływ na pozom cukru i cholesterolu we krwi - obniża ich stężenie. Warzywa obfitują też w potas (reguluje pracę serca) oraz wiele witamin, także antyoksydacyjnych (m.in. kwas foliowy, beta-karoten, witamina C). Dzięki takim właściwościom spożywanie odpowiedniej ilości warzyw jest istotnym elementem w profilaktyce miażdżycy, cukrzycy 2, nowotworów oraz otyłości.

wybieraj:
warzyw zasmażanych i przygotowywanych z nadmiarem soli i cukru; soków z dodatkiem cukru

unikaj:
nie ma ograniczeń

Owoce

Dojrzałe owoce są bogate w pektyny czyli błonnik rozpuszczalny, który poprawia zarówno stężenie cholesterolu we krwi jak i wykazuje korzystny wpływ na glikemię (poziom glukozy we krwi). Owoce to także źródło witamin, głównie witaminy C i beta-karotenu (w organizmie przekształca się w witaminę A). Te antyoksydanty redukują powstające w ustroju wolne rodniki; zmniejszając stan zapalny wpływają dobroczynnie na ściany tętnic. W owocach, zwłaszcza suszonych można znaleźć także spore ilości składników mineralnych.

wybieraj:
najlepiej dojrzałe owoce; wskazane też w postaci świeżo wyciskanych soków

unikaj:
owoców w postaci słodkich deserów, np. z bitą śmietaną; owoców kandyzowanych i w słodkich syropach, soków z dodatkiem cukru

Strączkowe

Strączkowe to bogate źródło białka roślinnego i rozpuszczalnego błonnika, który ma udowodniony naukowo korzystny wpływ na serce. Z kolei białko soi obniża poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL. Ponadto białko soi łagodzi objawy menopauzy oraz chroni przed osteoporozą jak również pełni ważną rolę w prewencji wielu chorób nowotworowych. Produkty strączkowe ogółem obfitują w liczne minerały (żelazo, magnez, fosfor, wapń) oraz witaminy z grupy B, które mają istotne znaczenie dla metabolizmu homocysteiny (podwyższony jej poziom jest czynnikiem ryzyka miażdżycy).

wybieraj:
soja, soczewica, fasola, groch

unikaj:
brak ograniczeń

Mięso i przetwory, ryby i jaja

Mięso to źródło pełnowartościowego białka oraz witamin B6 i B12. Z kolei ryby, zwłaszcza tłuste i morskie, obfitują w kwasy tłuszczowe z rodziny n-3, które obniżają trójglicerydy i poziom cholesterolu, mają też działanie przeciwzapalne. Ryby zawierają także cenne ilości jodu, cynku oraz selenu (przeciwutleniacz). Aby mięso było łatwo strawne i niskokaloryczne zaleca się serwowanie go w postaci gotowanej, pieczonej w folii lub duszone we własnym sosie. Jaja – na nie trzeba jednak uważać! Obecny w żółtku cholesterol, spożywany w diecie w nadmiarze może prowadzić do zaburzeń lipidowych. Zaleca się, aby nie spożywać więcej niż 2-3 jaj w tygodniu.

wybieraj:
czerwone mięso chude, chude wędliny np. polędwicę, drób bez skóry, różne gatunki ryb

unikaj:
tłustego, smażonego i panierowanego mięsa, wędlin podrobowych, tłustych wędlin, kiełbas i parówek

Mleko i jego przetwory

Mleko i jego przetwory to produkty bogate w białko, witaminę B2 oraz wapń. Wapń jest minerałem ważnym dla prawidłowej budowy kości i zębów oraz sprawnego i prawidłowego funkcjonowania serca jak również mięśni. Wapń wpływa ponadto na krzepliwość krwi oraz ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.

wybieraj:
mleko chude (do 2% tłuszczu), mleczne napoje fermentowane naturalne (jogurt, kefir, maślanka), sery twarogowe i żółte o zredukowanej ilości tłuszczu

unikaj:
tłustego mleka i jego przetworów o dużej zawartości tłuszczu, śmietany, kremowych jogurtów

 Cardiopirin Valeant Telemedycyna Polska Zadbaj o swoje serce - Natur House, Techno Gym Zadbaj o swoje serce - Wirtualna Polska, abc Zdrowie, Fakt, Radio Zet Gold Zadbaj o swoje serce - Zdrowie Wiesz Jak, Zielony Szlak